WOD
50 Back Squat 75/55
5 Montée de corde 15′
40 Back Squat
4 Montée de corde
30 Back Squat
3 Montée de corde
20 Back Squat
2 Montée de corde
10 Back Squat
1 Montée de corde
*MOD montée de corde : 10 Jumping Pullup/Montée de corde

EXTRA
20 Cal Row
15 KB SDHP (2/1,5pood)
10 Burpee “plate”

FORCE
En 15 minutes, trouvez votre 1RM au Hang Power Snatch

WOD
AMRAP 2 minutes :
Barbell Complex 95/65lb (Deadlift/Clean to Thrusters/Back Thrusters)

WOD
4 “rounds” :
5 Strict Chin-Up
10 Toes to bar
RX+ : Veste 20lb

WOD
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 : HSPU
20 Squats
20 Double Under

CORE
4 “rounds” :
30 sec L-Hold
60 sec AMRAP Anchored SitUp
-1min rest-

FORCE
Hang Power Clean
3-3-3-3-3

WOD
AMRAP 12 minutes :
1 Power Clean/1 Burpee/1 PushUp
2 Power Clean/2 Burpees/2 PushUp
3 Power Clean/3 Burpees/3 PushUp
4 Power Clean/4 Burpees/4 PushUp
etc…
* Poids utilisé : 75% de votre 3RM au Hang Power Clean

WOD 1:
50 KB Swing (1,5/1p)
50 Box Jump (24″/20″)
50 Sit-Up

WOD 2 :
50 Wall Ball
50 Tuck Jump
50 Ring Rows

OBJECTIFS 2012 :
15 minute pratique

Maximum de répétition en 2 minutes :
AMRAP Squats
AMRAP PullUp
AMRAP PushUp
AMRAP Double Under
AMRAP SitUp
AMRAP Burpee “Plate”
AMRAP KB Swing
AMRAP Box Jump
*30 secondes de transition entre P1 et P2.
** 1 minute de repos entre les mouvements.

WOD
“Elizabeth”
21-15-9
Clean 135/95lb
Ring Dip

EXTRA
3 “rounds” 1min/30sec repos :
Push Plate 40′

WOD
2 “rounds”
AMRAP 1min 30sec/30sec repos :
Montée de corde
Back Squat 135lb/95lb
KB Swing
Box Jump
Handstand PushUp
Rameur

CORE
For Time :
200 Russian Twist

WOD
10 “rounds” :
15 Deadlift 135/95lb
15 Push-Up

CORE
5 “rounds” :
30 sec. Plank
30 sec. AMRAP SitUp