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SKILL
1 à 5 reps par minute pendant 12 minutes

WOD
4 “rounds” :
5 Front Squat 185/135
50 Double Under

WOD 1
30 Back Squat 225/135
30 HandStand PushUp “Game style”

WOD2
AMRAP 5 minutes :
2 MuscleUp
8 Pistols

WOD3
AMRAP 3 minutes :
25 Double Under “unbroken”

FORCE
5 minutes “ladder” :
1 Power Clean/1 Front Squat
2 Power Clean/2 Front Squat
3 Power Clean/3 Front Squat
4 Power Clean/4 Front Squat
etc..
(Choix des poids – F:75/95/115/135 – H:105/135/155/185)

WOD
6 “rounds” :
6 “plate” PushUp 45/25
9 Burpee Box Jump
12 Overhead Lunge

Open 2012

Le but premier des “Opens” est de participer amicalement dans une compétition mondiale pour connaître votre niveau de “fitness”. Chaque samedi, l’ambiance est incroyable lorsque chaque athlète de CFC se donne à 100% dans son wod hebdomadaire. Nous avons plus de 36 athlètes inscrits cette année et nous en sommes très fiers. C’est beaucoup de gestion et nous devons être le plus “strict” possible pour un bon déroulement lors des 5 semaines de compétition. Voilà pourquoi nous avons été clair dès le départ que les wods jugés ont lieu le vendredi à 12h00 et le samedi de 11h15 à 14h00. Certaines exceptions ont été faites pour les membres qui avaient des vacances de prévues. Si vous avez des causes majeures (mortalité, maladie, incendie, bombe nucléaire, etc) vous êtes invités à envoyer un courriel à gp@crossfitchambly.com pour trouver une alternative.

WOD “Prise 2″

Vous êtes une dizaine de personne à nous avoir demander si c’était possible de refaire un WOD.
Vous aurez la chance de refaire un workout si vous rencontrez les points suivants :
1- Je suis disponible pour participer aux “Regionals” en équipe le 11, 12 et 13 mai 2012.
2- Je souhaite participer aux Regionals en équipe le 11, 12 et 13 mai 2012.
3- Vous avez une seule chance pour refaire un WOD.
4- Vous devez envoyer un courriel à gp@crossfitchambly.com lorsque vous aurez pris votre décision de refaire un WOD.
5- Le WOD se fera le dimanche entre 10h et 11h. (Les places sont limitées)

Merci de votre participation et de votre coopération!
L’équipe de CrossFit Chambly.

WOD
2 “rounds” :
100 Double Under
75 Squats
50 Push Press (75/55)
25 KB SDHP

WOD EN ÉQUIPE DE 2
5 “rounds” :
1K Rameur
30 Hand release Pushup
30 Deadlift 185/105

WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 : Front Squat 95/65 – RX+:135/95
12 Split Jump Lunges
6 Wal Ball

CORE
AMRAP 6 minutes :
50 Russian Twist
40 SitUp
30 Atomic SitUp
20 Toes 2 Bar
10 Knees to Elbow

WOD
Open 12.2
Compétiteurs : Pratique de Snatch + Test

ou

AMRAP 20 minutes :
10 PullUp
20 PushUp
30 SitUp
40 Squats

EXTRA : 100m rameur

WOD
AMRAP 8 minutes :
5 HSPU (mod 2 Wall Climb)
30 Double Under

-5 min repos-

3 “rounds” :
30 Squats
10 PullUp
5 Burpees

CORE WORK
4 “rounds” : 30sec Weighted Plank/30 sec repos
AMRAP Atomic Situp en 60 secondes

SKILL
2 reps par minute pendant 10 minutes

WOD
5 Hang Power Snatch (RX+ : Hang Squat Snatch)
10 Box Jump
15 KB Swing