Jeudi 14 février 2019

CF Endurance
3 “rounds” :
27 Back Squats @ 45/35lb
21 Push Press @ 45/35lb
15 Thrusters @ 45/35lb
9 Burpee Strict Pull-Up
RX+ : 4 “rounds” ou 3 @ 75/55lb
SC : Burpee + Jumping C2B Pull-Up

3 “rounds” :
27 Mountain Climber
21 MedBall Sit-Up @ 20/14lb
15 Calories Rameur/Bike
9 Burpee Toes 2 Bar
RX+ : 4 “rounds” + Ring Mountain Climber
SC : Burpee +Knee Raise

Mercredi 13 février 2019

3 “rounds” :
A1) Front Squat; 8-10 reps @ 20×0 tempo
repos 30sec
A2) Ring Row; 8-12 reps @ 2020 tempo
repos 30sec
A3) Box Jump; 6-8 @ hauteur challengeante
repos 30sec
A4) 250/200m rameur @ 90-95% intensité
repos 90sec
RX+ : Overhead Squat

WOD
3 “rounds” for Time :
15 Wall Ball @ 20/14lb
15 Power Clean @ 95/65lb
15 Box Jump @ 24/20″

Mardi 12 février 2019

SKILL 1
À chaque minute, pendant 10 minutes, complétez :
2-3 Strict PullUp @ 31×1
RX+ : Weighted

SKILL 2
En 9 minutes, complétez 3 “rounds” :
A1) 4-6 Single Arm/Leg Deadlift/côté @ 3111
A2) 10-16 Perfect Push-Up @ 20×1

WOD
AMRAP 10 minutes :
10-20-30-40-50… Double Under
10-20-30-40-50… Sit-Up
5-10-15-20-25… No PushUp Burpees

Lundi 11 février 2019

SKILL
4 “rounds “ À chaque 3 minutes, complétez :
50’ 1-Arm DB Overhead Walking Lunges (heavy)
6-10 Strict Toes 2 Bar @ 31×1
RX+ : Suitcase + Overhead
SC : Strict Tempo Knees to Elbows @ 31×1

WOD
AMRAP 6 minutes :
21 Russian KB Swing @ 1,5/1pood
7 Dumbbell squats @ 50/35lb (RX+ : 2DB)
-repos 3 minutes-
AMRAP 6 minutes :
14 1-Arm DB Snatch @ 50/35lb
7 Burpees Over DB

Jeudi 7 février 2019

CF Endurance
AMRAP 30 minutes :
60sec Plank
60 Double Under
20 Ring Rows
20 Front Squat @ 75/55lb
20 Calories Rameur
20 One Arm DB Hang Power Clean to Overhead @ 50/35lb

Mercredi 6 février 2019

BARBELL
5-5-5-5-5 Floor Press @ 21×1
RX+ : 5-5-5-5-5 Bench Press @ 21×1

WOD
4 “rounds” :
21 Sit-Up
12 Deadlift @ 115/80lb
9 Hang Power Clean @ 115/80lb
-repos 2 minutes-
4 “rounds” :
9 Toes 2 Bar
12 PushUp
21 Squats

Mardi 5 février 2019

TEAM WOD
“Fight Gone Bad”
3 rounds :
2min Wall Ball @ 20/14lb
2min KB Sumo DL High Pull @  2/1,5pood
2min Box jump @ 24/20”
2min Push Press @ 75/55lb
2min Rameur (cal)
1min Repos
*1 Personne en mouvement

Lundi 4 février 2019

WOD 1
7 minutes Ladder :
10 Double Under
10sec Handstand Hold
20 Double Under
20sec Handstand Hold
30 Double Under
30sec Handstand Hold
SC : 1/2 essais + Plank Hold
RX+ : Unbroken DU

WOD 2
7 minutes Ladder :
1 Strict Pull-Up
1 Front Squat @ 135/95lb
2 Strict Pull-Up
2 Front Squat
3 Strict Pull-Up
3 Front Squat
*Départ du sol
RX+ : 155+/105+lb
SC : 95-/65-lb

WOD 3
7 minutes Ladder :
2 Deadlift @ 135/95lb
2 Burpees Over Bar
4 Deadlift
4 Burpees Over Bar
6 Deadlift
6 Burpees Over Bar
RX+ : 155+/105+lb
SC : 95-/65-lb

Jeudi 31 janvier 2019

CF Endurance
30-20-10 :
Push Press @ 75/55lb
Barbell Jump Squat @ 75/55lb
Ring Rows
KB Swing @ 1,5/1pood
-120 Sit-Up-
10-20-30 :
Calories Rameur
Hand Release PushUp
Front Rack Lunges @ 75/55lb
Burpees
SC1 : 45/35lb
SC2 : 21-15-9-90-9-15-21 @ 45/35lb

Mercredi 30 janvier 2019

BARBELL
Back Squat
 @ 32X1; 3,3,2,2,2
repos 2-3mins
*Travaillez sur votre position et tempo

SKILL
À chaque 6 secondes pour 5 minutes, complétez 1 Strict PullUp.
Scale : 1/12sec
RX+ : Weighted PullUp

WOD
500/400m rameur
75 Double Under
50 Squats
25 Thrusters
RX+ : 50 Overhead Squat

Mardi 29 janvier 2019

BARBELL
Augmentez la charge graduellement pendant 12 minutes :
2 Segmented Clean Deadlift (1sec pause/position)
2 Segmented Power Clean (1sec pause/position)
1 Power Clean

WOD
AMRAP 9 minutes :
7 Hand Release PushUp
5 Hang Power Clean @ 115/80lb
3 Front Squat
RX+ : 155/105lb

CORE
3 “rounds” :
30-60sec Weighted Plank
90sec Repos

Lundi 28 janvier 2019

SKILL
3 “rounds” :
À chaque 90 secondes, complétez :
A1) 6-10 Renegade Row (D+G=1) @ 11×0
A2) 6-10 Barbell Z Press @ 31×1
A3) 10-20 Weighted Hollow Rock

MOVE
4 “rounds” :
20 Russian KBS @ 1,5/1p
10 No PushUp Burpees
15 Toes 2 Bar
45 Double Under
-1 minute repos-
RX+ : 2/1,5pood + DU Unbroken